3 Entspannungstechniken – eine garantierte Hilfe gegen Angst

Entspannungstechniken gegen Angst

Entspannungstechniken gegen Angst

Wie du im Beitrag was ist eigentlich Angst lesen kannst, reagiert der Körper auf angstauslösende Situationen mit Stresssymptomen und starker Anspannung.

Wenn du lernst, deinen Körper runterzufahren und bewusst Entspannungstechniken anzuwenden, kannst du viel besser mit deinen Ängsten umgehen und diese sogar überwinden.

Am hilfreichsten sind dabei Atemtechniken sowie die progressive Muskelentspannung und autogenes Training.

Am besten integrierst du die Übungseinheiten in deinen Alltag. Beispielsweise morgens, wenn du gerade aufgewacht bist oder abends vor dem Einschlafen.

Atemtechniken

Bei Angst atmen wir meist flach, was den Stress für den Körper noch verstärkt.

Richtige Atemtechniken sind daher sehr wirksam für eine rasche Hilfe bei Angstzuständen.

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Atemübung im Liegen

Wenn du diese Atemübung häufig trainierst, wirst du mit der Zeit immer besser mit Stresssituationen umgehen können.

Du wirst merken, wie du allgemein ruhiger wirst und es dir leichter fällt, zu entspannen.

Lege dich für die Übung auf eine Matte am Boden oder auf dein Sofa.

Winkle die Beine an und stelle die Füße flach auf den Boden.

Lege deine Arme locker neben deinen Körper.

Drücke deine Wirbelsäule zum Boden und atme komplett aus.

Halte deinen Atem an, während du bis fünf zählst.

Hebe dann dein Kreuz ein wenig an und atme ein, zähle dabei bis fünf.

Wiederhole den Ablauf vier Mal.

Am Schluss kannst du noch so lange du möchtest mit geschlossenen Augen liegenbleiben.  

Bauchatmung

Die Bauchatmung ist der Klassiker gegen akute Angstzustände, da du sie sofort einsetzen kannst.

Du kannst die Technik im Liegen oder im Sitzen durchführen.

Wenn du die Übung im Sitzen machst, dann setze dich mit möglichst geradem Rücken auf einen Stuhl.

Die Schultern lässt du locker nach unten hängen. Wenn du lieber liegen möchtest, dann lege dich mit geradem Rücken auf eine Matte auf den Boden und lege die Arme locker neben deinen Körper.

Schließe deine Augen.

Lege deine Hände auf den Bauch zwischen deinem Nabel und dem Brustbein, die Fingerspitzen berühren sich.

Atme gleichmäßig und ohne Anstrengung gegen deine Hände ein und aus.

Bei der Einatmung sollte sich dein Bauch leicht wölben, bei der Ausatmung bewegt er sich nach innen.

Wenn du vollständig ausgeatmet hast, atme wieder ein, sobald du den Impuls dazu verspürst.

Atme auf diese sanfte Art bewusst, langsam und konzentriert in den Bauch. Versuche dabei, immer lockerer zu werden.

Führe die Atemübung ca. zehn Minuten lang durch.

Weitere Entspannungstechniken

Zusätzlich zu den Atemübungen kannst du als weitere Techniken die progressive Muskelentspannung und autogenes Training lernen.

Beide Methoden sind nachweisbar wirksam für die Entspannung im ganzen Körper.

Sie führen zu mehr innerer Ruhe und einem besseren Umgang mit Stress.

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Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung werden nacheinander bestimmte Muskelgruppen kurz angespannt und dann wieder entspannt.

Die Entspannung wird bewusster wahrgenommen und im ganzen Körper ausgebreitet.

Setze dich dazu bequem hin und lasse deinen Atem ruhig und gleichmäßig fließen. 

Spanne bei der Einatmung die folgend beschriebenen einzelnen Muskelgruppen für ca. 5 bis 10 Sekunden an.

Bei der Ausatmung entspannst du die Muskelgruppen für ca. 30 Sekunden. Wiederhole jede Sequenz zweimal.

  • Arme und Hände: Balle die rechte Hand zu einer Faust, winkle den Unterarm an und spanne den Oberarm an. Wiederhole dasselbe mit der linken Seite. Danach spannst du beide Arme gleichzeitig an.
  • Gesicht und Kopf: Runzle die Stirn und ziehe die Augenbrauen hoch. Kneife die Augen zusammen. Beiße die Zähne aufeinander und presse die Lippen zu. Ziehe die Schultern hoch und drücke den Hals nach hinten.
  • Rücken, Bauch und Oberkörper: Ziehe den Bauchnabel nach innen und spanne die Brustmuskulatur und den unteren Rücken an.
  • Beine und Po: Ober- und Unterschenkel anspannen und Gesäßmuskeln zusammenpressen, Zehen hochziehen und Fersen nach unten drücken.

Manchmal kann es helfen, die progressive Muskelentspannung mit Anleitung durchzuführen.

Dafür stehen im Internet zahlreiche Audiodateien zum Download oder kostenlos, z.B. auf YouTube, zur Verfügung.

Autogenes Training

Das Ziel des autogenen Trainings ist das Erreichen einer Tiefenentspannung durch Selbsthypnose.

Dabei werden bestimmte Sätze mehrmals wiederholt. Dadurch fährt das Nervensystem runter und der Blutdruck wird reguliert.

Man wird automatisch ruhiger und achtsamer.

Die Entspannungsmethode unterscheidet zwischen drei verschiedenen Übungen: Die Ruhe-, die Schwere- und die Wärme-Übung.

Du kannst die Übungen im Sitzen oder im Liegen durchführen. Atme dabei tief ein und aus und schließe die Augen.

Führe die einzelnen Einheiten ca. vier Minuten lang durch.

  • Ruhe-Übung: Bei dieser Übung wird die Entspannung eingeleitet und der Körper wird beruhigt. Dabei wiederholst du den Satz „ich bin vollkommen ruhig“ einige Male. Zusätzlich kannst du dir einen ruhigen, entspannten Ort, wie beispielsweise ein Liegestuhl am Meer, vorstellen.
  • Schwere-Übung: Diese Einheit hat zum Ziel, dass sich die Muskeln entspannen. Du beginnst mit einem deiner Arme und sprichst dir innerlich die Suggestion „mein rechter/linker Arm ist ganz schwer“ vor. Das Gleiche machst du mit dem anderen Arm, danach mit den Beinen und am Schluss mit dem ganzen Körper. Dabei sagst du dir „mein ganzer Körper ist schwer“.
  • Wärme-Übung: Diese Methode sorgt für eine Steigerung deiner Körpertemperatur. Wieder beginnst du mit einem deiner Arme und sprichst dir innerlich die Suggestion „mein rechter/linker Arm ist ganz warm“ vor. Das Gleiche machst du mit dem Rest deines Körpers.

Auch für das autogene Training gibt es zahlreiche Anleitungen und geführte Trainings im Internet zu finden.

Fazit

Die beschriebenen Entspannungstechniken wurden von uns deswegen so ausgewählt, weil unsere Klienten sie erfolgreich anwenden konnten.

Es gibt jedoch noch viele weitere Entspannungstechniken.

Wichtig ist nur, dass du diejenige findest, die am besten zu dir passt und die du ohne große Anstrengung durchführen kannst.

Wenn dir etwas leicht fällt ist das meist ein guter Anhaltspunkt für ein erfolgreiches Gelingen.

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