3 Entspannungstechniken gegen Angst, die garantiert helfen

Wie du im Beitrag was ist eigentlich Angst lesen kannst, reagiert der Körper auf angstauslösende Situationen mit Stresssymptomen und starker Anspannung.

Wenn du lernst, deinen Körper bewusst zu entspannen, kannst du viel besser mit deinen Ängsten umgehen.

Entspannungstechniken gegen Angst helfen nicht nur dabei, die unmittelbaren Stresssymptome zu lindern, sondern tragen auch langfristig zur Verbesserung der Lebensqualität bei.

Am hilfreichsten sind dabei Atemtechniken sowie die progressive Muskelentspannung und autogenes Training.

Du lernst dabei, dich selbst besser wahrzunehmen was dir hilft, die körperlichen Anzeichen von Angst frühzeitig zu erkennen und darauf zu reagieren.

Atemübungen sind besonders effektive Entspannungstechniken gegen Angst, da sie überall und jederzeit angewendet werden können.

Sie erfordern keine spezielle Ausrüstung und können leicht in den Alltag integriert werden.

Das bewusste Atmen hilft, den Parasympathikus zu aktivieren – einen Teil des Nervensystems, der den Körper beruhigt und entspannt.

Dies kann besonders nützlich sein in Momenten, in denen man sich überwältigt fühlt und eine schnelle Methode benötigt, um die eigene Angst zu kontrollieren.

Bei Angst atmen wir meist flach, was die Anspannung im Körper noch verstärkt.

Richtige Atemübungen sind daher sehr wirksam für eine rasche Hilfe bei Angstzuständen.

Atemübungen im Liegen sind eine wunderbare Methode, um Körper und Geist zu entspannen und Stress abzubauen.

Wenn du diese Übung regelmäßig praktizierst, wirst du nicht nur in Stresssituationen gelassener reagieren, sondern auch deine Atmung vertiefen und deinen Sauerstofffluss verbessern können.

Mit jedem Atemzug lädst du deinen Körper mit Energie auf und förderst ein Gefühl der Ruhe.

Lege dich für die Übung auf eine Matte am Boden oder auf dein Sofa. Winkle die Beine an und stelle die Füße flach auf den Boden. Lege deine Arme locker neben deinen Körper. Drücke deine Wirbelsäule zum Boden und atme komplett aus. Halte deinen Atem an, während du bis fünf zählst. Hebe dann dein Kreuz ein wenig an und atme ein, zähle dabei bis fünf. Wiederhole den Ablauf vier Mal. Am Schluss kannst du noch solange du möchtest mit geschlossenen Augen liegenbleiben.

Für eine Variation der Übung kannst du auch deine Hände auf deinen Bauch legen, um die Bewegung deiner Atmung besser zu spüren.

Konzentriere dich darauf, wie sich dein Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Dies hilft dir, deine Atmung bewusster wahrzunehmen und kann deine Achtsamkeit steigern.

Nach einigen Wochen regelmäßiger Praxis wirst du vielleicht feststellen, dass sich deine Schlafqualität verbessert hat und du dich insgesamt vitaler fühlst.

Die Bauchatmung ist eine der klassischen Entspannungstechniken gegen Angst und wirkt vor allem bei akuten Angstzuständen, da du sie sofort einsetzen kannst.

Du kannst die Technik im Liegen oder im Sitzen durchführen.

Wenn du die Übung im Sitzen machst, dann setze dich mit möglichst geradem Rücken auf einen Stuhl.

Die Schultern lässt du locker nach unten hängen.

Wenn du lieber liegen möchtest, dann lege dich mit geradem Rücken auf eine Matte auf den Boden und lege die Arme locker neben deinen Körper. Schließe deine Augen.

Lege deine Hände auf den Bauch zwischen deinem Nabel und dem Brustbein, die Fingerspitzen berühren sich. Atme gleichmäßig und ohne Anstrengung gegen deine Hände ein und aus. Bei der Einatmung sollte sich dein Bauch leicht wölben, bei der Ausatmung bewegt er sich nach innen. Wenn du vollständig ausgeatmet hast, atme wieder ein, sobald du den Impuls dazu verspürst.

Atme auf diese sanfte Art bewusst, langsam und konzentriert in den Bauch.

Versuche dabei, immer lockerer zu werden.

Führe die Atemübung ca. 10 Minuten lang durch.

Zusätzlich zu den Atemübungen kannst du als weitere Entspannungstechniken gegen Angst die progressive Muskelentspannung und autogenes Training lernen.

Beide Methoden sind nachweisbar wirksam für die Entspannung im ganzen Körper.

Sie führen zu mehr innerer Ruhe und einem besseren Umgang mit Stress.

Die progressive Muskelentspannung ist eine Technik, die darauf abzielt, durch bewusstes An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen ein tiefes Gefühl der körperlichen Entspannung zu erreichen.

Diese Methode ist besonders hilfreich, um die körperliche Bewusstheit zu steigern und Spannungen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben, effektiv abzubauen.

Setze dich dazu bequem hin und lasse deinen Atem ruhig und gleichmäßig fließen.

Spanne bei der Einatmung die folgend beschriebenen einzelnen Muskelgruppen für ca. 5 bis 10 Sekunden an.

Bei der Ausatmung entspannst du die Muskelgruppen für ca. 30 Sekunden.

Wiederhole jede Sequenz zweimal.

• Arme und Hände: Balle die rechte Hand zu einer Faust, winkle den Unterarm an und spanne den Oberarm. Wiederhole dasselbe mit der linken Seite. Danach spannst du beide Arme gleichzeitig an.
• Gesicht und Kopf: Runzle die Stirn und ziehe die Augenbrauen hoch. Kneife die Augen zusammen. Beiße die Zähne aufeinander und presse die Lippen zu. Ziehe die Schultern hoch und drücke den Hals nach hinten.
• Rücken, Bauch und Oberkörper: Ziehe den Bauchnabel nach innen und spanne die Brustmuskulatur und den unteren Rücken an.
• Beine und Po: Ober- und Unterschenkel anspannen und Gesäßmuskeln zusammenpressen, Zehen hochziehen und Fersen nach unten drücken.

Manchmal kann es helfen, die progressive Muskelentspannung mit Anleitung durchzuführen.

Dafür stehen online zahlreiche kostenlose Anleitungen und Videos zur Verfügung.

Autogenes Training, eine Form der Selbsthypnose, fördert die Tiefenentspannung durch selbstinduzierte Suggestionen.

Diese Technik kann dazu beitragen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und einen ruhigen Geisteszustand zu fördern, was wiederum die Angstbewältigung unterstützt.

Bei der Methode kannst du die Kraft der Vorstellung nutzen, um einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.

Indem du dir vorstellst, dass dein Körper schwer oder warm wird, beeinflusst du dein autonomes Nervensystem und förderst so die Entspannung.

Die Entspannungsmethode unterscheidet zwischen drei verschiedenen Übungen: Die Ruhe-, die Schwere- und die Wärme-Übung.

Du kannst die Übungen im Sitzen oder im Liegen durchführen.

Atme dabei tief ein und aus und schließe die Augen.

Führe die einzelnen Einheiten ca. vier Minuten lang durch.

• Ruhe-Übung: Bei dieser Übung wird die Entspannung eingeleitet und der Körper wird beruhigt. Dabei wiederholst du den Satz „ich bin vollkommen ruhig“ einige Male. Zusätzlich kannst du dir einen ruhigen, entspannten Ort, wie beispielsweise ein Liegestuhl am Meer, vorstellen.
• Schwere-Übung: Diese Einheit hat zum Ziel, dass sich die Muskeln entspannen. Du beginnst mit einem deiner Arme und sprichst dir innerlich die Suggestion „mein rechter/linker Arm ist ganz schwer“. Das Gleiche machst du mit dem anderen Arm, danach mit den Beinen und am Schluss mit dem ganzen Körper. Dabei sagst du dir „mein ganzer Körper ist schwer“.
• Wärme-Übung: Diese Methode sorgt für eine Steigerung deiner Körpertemperatur. Wieder beginnst du mit einem deiner Arme und sprichst dir innerlich die Suggestion „mein rechter/linker Arm ist ganz warm“. Das Gleiche machst du mit dem Rest deines Körpers.

Zusätzlich zu den Grundübungen kann das autogene Training durch Visualisierungsübungen ergänzt werden, bei denen du dir positive Bilder oder Szenarien vorstellst, die zur Entspannung beitragen.

Zum Beispiel könntest du dir vorstellen, wie die Wärme der Sonne deine Haut berührt oder wie eine sanfte Brise deine Gedanken klärt.

Diese Art der mentalen Bildgebung kann die Wirkung der physischen Übungen verstärken und zu einer tieferen Entspannung führen.

Auch für das autogene Training gibt es zahlreiche Anleitungen und geführte Trainings kostenlos online zu finden.

Wähle dasjenige für dich aus, das am besten zu dir und deiner Situation passt.

Es ist wichtig, dass die Entspannungstechniken gegen Angst regelmäßig geübt werden, um ihre volle Wirkung zu entfalten.

Die Integration in die tägliche Routine, wie zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen, kann dazu beitragen, dass sie zu einem festen Bestandteil des Lebens werden.

Darüber hinaus kann es hilfreich sein, diese Übungen in stressfreien Momenten zu praktizieren, damit sie in Zeiten von Angst und Stress leichter abrufbar sind.

Neben diesen Techniken gibt es auch andere Methoden, die zur Entspannung beitragen können, wie zum Beispiel Yoga, Meditation oder Tai Chi.

Diese Aktivitäten fördern nicht nur die Entspannung, sondern verbessern auch die körperliche Fitness und Flexibilität.

Körperliche Aktivität an sich kann ein wirksames Mittel gegen Angst sein, da sie die Ausschüttung von Endorphinen fördert, die natürliche Stimmungsaufheller sind.

Letztendlich ist es entscheidend, die für sich selbst passenden Entspannungstechniken gegen Angst zu finden und diese konsequent anzuwenden.

Es kann nützlich sein, verschiedene Methoden auszuprobieren und zu beobachten, welche die größte Wirkung zeigen.

Die Kombination von verschiedenen Techniken kann die Fähigkeit zur Angstbewältigung weiter verbessern.

Wenn dich die Angstzustände zu überwältigen drohen oder die Anwendung von Entspannungstechniken gegen Angst alleine nicht ausreicht, kannst du selbstverständlich auch therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen.

Ein Therapeut oder Psychologe kann individuell angepasste Strategien anbieten und Unterstützung bei der Bewältigung von Angst bieten.